Yaşlı Sporcular için 12 Haftalık Egzersiz Rutini


Bu program, daha önce antrenman deneyimi olan ve zindelik ve güçte genel iyileştirmeler için yeni bir seçenek arayan yaşlı yetişkinler için tasarlanmıştır. İki antrenman döngüsüne bölünmüştür: 1 ila 6 hafta ve 7 ila 12 hafta. Antrenmanların PDF’sini buradan indirebilir veya aşağıdaki resme tıklayabilirsiniz. Bununla birlikte, buradaki bilgileri çevrimiçi olarak okuduğunuzdan emin olun ve her bir antrenman setinin kavram ve yaklaşımlarına aşina olun. Oldukça basit ve takip etmesi kolay olmalıdır. Ayrıca, bu eğitim programını desteklemek için önerilen bir hareket kitaplıkları listesi bulacaksınız.

Yaşlı Sporcular için 12 Haftalık Bir Egzersiz Rutini - Antrenmanlar, kettlebells, kondisyon, vücut ağırlığı egzersizleri, GHD, olgun atlet, barfiks, dambıl, hamle, yaş, barbell, usta atlet, güç programı, 50+ egzersiz, 50 yaş üstü fitness

Yaşlı Sporcular için 12 Haftalık Fitness Programı: 1. – 6. Hafta

Hafta 1.gün 2. gün 3 gün
1 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #1

Kondisyon Egzersizi #1

Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #2
2 Kondisyon Egzersizi #2 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #3 Kondisyon Egzersizi #3
3 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #1 Kondisyon Egzersizi #4 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #2
4 Kondisyon Egzersizi #5 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #3 Kondisyon Egzersizi #6
5 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #1 Kondisyon Egzersizi #7 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #2
6 Kondisyon Egzersizi #8 Vücut Ağırlığı Mukavemet ve Dayanıklılık Devresi #3 Kondisyon Egzersizi #9

Yukarıdaki çizelge, haftalık antrenman programınızın düzeni ve farklı aktiviteler arasındaki ayrımdır.

Haftada ardışık olmayan üç gün antrenman yapın (yani, MWF, Tu-Th-Sn veya programınıza uygun olan herhangi bir şey), bir merdiven tırmanıcı, eliptik üzerinde gerçekleştirilen düşük etkili bir kondisyon antrenmanı ile vücut ağırlığı kuvvet ve dayanıklılık devresini değiştirerek makine, sabit bisiklet veya diğer cihazlar.

Antrenman – Vücut Ağırlığı ve Dayanıklılık Devresi #1

Vücut ağırlığı kuvvet ve dayanıklılık devrelerinin amacı, onları en kısa sürede tamamlamaktır. Aynı antrenmanı (#1, #2 veya #3) tekrarlarken, önceki denemeden daha kısa sürede yapmaya çalışın.

8 Raunt:

Şınav veya değiştirilmiş şınav x 15

Yüksek bar (x 6) veya düşük bar (x 10) barfiksleri

Vücut ağırlığı squat x 20

Zıplama krikoları x 50

Dağcılar x 70

Mekik x 12

Antrenman – Vücut Ağırlığı Dayanıklılık Devresi #2

5 Raunt:

Burpee x 15

Çadır şınav x 8

Yürüme akciğerleri x 10 her bacak

Yüksek bar (x5) veya düşük bar (x 8) barfiksler

Yerinde yüksek dizler x 100 toplam

Her iki tarafta T-şınav x 5

Yerdeki glute, her bacağı 10 x yükseltir

Bisiklet egzersizi x 50

Antrenman – Vücut Ağırlığı ve Dayanıklılık Devresi #3

Step-back lunges x 10 her bacak

Bu da ilginizi çekebilir  Doğum için en iyi yer neresi: Hastane mi yoksa ev mi?

Hava zımbaları x her kolda 200

Yüksek bar (x 8) veya düşük bar (x 12) barfiksler

Jack bıçak abs x 10 her bacak

Sumo ağız kavgası x 25

Dalış bombacısı şınav x 10

İp atlama x 200 dönüş

Ayı taraması x 50 yard/150 fit

(toplam 4 tur için tekrarlayın)

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #1

Düşük etkili kondisyon antrenmanlarının amacı, sadece belirtilen çalışma, dinlenme ve listelenen hacim menüsüne uymaktır. Kondisyon egzersizlerini merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet, kürekçi veya diğer cihazlarda yapabilirsiniz. Antrenmanın temel bileşenleri şunlardır:

  • Isınmak = kolay tempo.
  • zor çaba = öngörülen süreye göre tüm çaba.
  • kolay çabat = hareket etmeye devam edin, ancak çok düşük bir hızda.
  • nöbetler = zor çabanın tekrar sayısı.
  • Sakin ol = Seanstan sonra yürüyün ve gerin.

(Yaklaşık 30:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 2:00

Kolay çaba = 1:00

Maçlar = 9

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #2

(Yaklaşık 35:0):

Isınma = 3:00

Zor çaba = 3:00

Kolay çaba = 1:30

Maçlar = 7

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #3

(Yaklaşık 25:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 1:00

Kolay çaba = 0:30

Maçlar = 14

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #4

(Yaklaşık 35:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 1:30

Kolay çaba = 1:00

Maçlar = 13

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #5

(Yaklaşık 30:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 2:00

Kolay çaba = 0:45

Maçlar = 10

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #6

(Yaklaşık 25:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 2:30

Kolay çaba = 1:00

Maçlar = 6

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #7

(Yaklaşık 30:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 1:00

Kolay çaba = 0:45

Maçlar = 15

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #8

(Yaklaşık 35:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 3:00

Kolay çaba = 1:00

Maçlar = 8

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #9

(Yaklaşık 25:00)

Isınma = 3:00

Zor çaba = 2:00

Kolay çaba = 1:00

Maçlar = 7

Sakin ol

Yaşlı Sporcular için 12 Haftalık Fitness Programı: 7. – 12. Hafta

Hafta 1.gün 2. gün 3 gün
7 Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı #1

Kondisyon Egzersizi #10

Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı #2
8 Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı #1 Kondisyon Egzersizi #11 Toplam Vücut Güçlendirme Antrenmanı #2
9 Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı #1 Kondisyon Egzersizi #12 Toplam Vücut Güçlendirme Antrenmanı #2
10 Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı #1 Kondisyon Egzersizi #13 Toplam Vücut Güçlendirme Antrenmanı #2
11 Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı #1 Kondisyon Egzersizi #14 Toplam Vücut Güçlendirme Antrenmanı #2
12 Toplam Vücut Kuvvet Antrenmanı #1 Kondisyon Egzersizi #1 Toplam Vücut Güçlendirme Antrenmanı #2
Bu da ilginizi çekebilir  50+ Kürekçi Ustaları İçin Bir Eğitim Planı

7 ila 12. haftalar arasındaki hedef, antrenman yoğunluğunu artırmak, daha fazla saf kuvvet antrenmanı eklemek ve sıkı çalışmaya devam etmektir. Bu döngü sırasında, haftada ardışık olmayan üç gün antrenman yapacaksınız ve egzersiz seanslarını aşağıdaki gibi değiştireceksiniz:

Antrenman – Toplam Vücut Güçlendirme Antrenmanı #1

Halter, halter veya makine ile yapılabilir:

Chest Press: 12 – 16 tekrar

Çene Yukarı: Maksimum tekrar

Overhead Press: 10 – 14 tekrar

Düşük Sıra: 10 – 14 tekrar

Reddetme Basın/Dipler: 8 – 12 tekrar

Aşağı çek: 8 – 12 tekrar

Tricep Uzantıları: 10 – 14 tekrar

Biceps Curl: 10 – 14 tekrar

Leg Press: 16 – 20 tekrar

Çömelme: 12 – 16 tekrar

Hamstrings: 12 – 16 tekrar (halter, dambıl veya makine ile yüzüstü veya oturarak bacak kıvrılması, Rumen deadlift veya glute / jambon yükseltmesi)

Karın: 20 – 30 tekrar (Herhangi bir karın egzersizi)

Antrenman – Toplam Vücut Güçlendirme Antrenmanı #2

Halter, halter veya makine ile yapılabilir:

Overhead Press: 10 – 14 tekrar

Düşük Sıra: 10 – 14 tekrar

Chest Press: 8 – 12 tekrar

Aşağı Çekin: 8 – 12 tekrar

Incline Press: 6 – 10 tekrar

Dik Sıra: 6 – 10 tekrar

Şınav: Maksimum tekrar

Low Bar Pull Ups: Maksimum tekrar

Dumbbell Deadlift: 14 – 18 tekrar

Goblet Squat: 10 – 14 tekrar

Hamstrings: 8 – 12 tekrar (halter, dambıl veya makine ile yüzüstü veya oturarak bacak kıvrılması, Rumen deadlift veya glute / jambon yükseltmesi)

Karınlar: 15 – 25 tekrar (Herhangi bir karın egzersizi)

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #10

Merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet veya diğer cihazlarda gerçekleştirilen düşük etkili bir koşullandırma çalışması.

Yaklaşık 20:00

Isınma = 2:00

Zor çaba = 1:30

Kolay çaba = 0:45

Maçlar = 8

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #11

Merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet veya diğer cihazlarda gerçekleştirilen düşük etkili bir koşullandırma çalışması.

Yaklaşık 15:00

Isınma = 1:30

Zor çaba = 0:30

Kolay çaba = 0:30

Maçlar = 14

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #12

Merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet veya diğer cihazlarda gerçekleştirilen düşük etkili bir koşullandırma çalışması.

Bu da ilginizi çekebilir  Celtic neden Salı günü 15:30'da Avrupa Ligi'nde Ferencvaros ile oynuyor? Fikstür değişikliğinin arkasındaki tuhaf sebep

Yaklaşık 20:00

Isınma = 2:00

Zor çaba = 0:45

Kolay çaba = 0:25

Maçlar = 15

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #13

Merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet veya diğer cihazlarda gerçekleştirilen düşük etkili bir koşullandırma çalışması.

Yaklaşık 15:00

Isınma = 1:30

Zor çaba = 0:20

Kolay çaba = 0:10

Maçlar = 10

Kolay çaba = 3:30

Zor çaba = 0:20

Kolay çaba = 0:10

Maçlar = 10

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #14

Merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet veya diğer cihazlarda gerçekleştirilen düşük etkili bir koşullandırma çalışması.

Yaklaşık 20:00

Isınma = 2:00

Zor çaba = 0:30

Kolay çaba = 0:20

Maçlar = 9

Kolay çaba = 3:00

Zor çaba = 0:30

Kolay çaba = 0:20

Maçlar = 9

Sakin ol

Egzersiz – Kondisyon Egzersizi #15

Merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet veya diğer cihazlarda gerçekleştirilen düşük etkili bir koşullandırma çalışması.

Yaklaşık 15:00

Isınma = 1:30

Zor çaba = 0:20

Kolay çaba = 0:10

Maçlar = 10

Kolay çaba = 3:30

Zor çaba = 0:20

Kolay çaba = 0:10

Maçlar = 10

Sakin ol

Yaşlı Sporcular için Hareket Tazelemeler

Temel hareket bilgisine sahip olmanız gerekir, bu yüzden burada hiçbir şey sürpriz olmamalıdır. Kondisyonlama için, bir iç mekan makinesi kullanıyorsanız, kürekçiye saygıyla ilgili bu makaleye göz atmanızı öneririz ve koşu bantları için koşu bantlarının bir hamster tekerleğinden daha fazlası olduğunu ve bunun motorsuz koşu bantlarında, pahalı olan ve motorsuz koşu bantları hakkında bilgi edinebilirsiniz. kullanıma erişim sağlamak her zaman kolay değildir.

Glute-ham egzersizleri tüm şekil ve boyutlarda gelir. Her zaman ürkütücü GHD makineleri ve Rumen can sıkıntısı var.

Pull-up ve chin-up’larla ilgili sorun yaşıyorsanız, bu pull-up eğitim setine bakmanızı ve antrenmanınızı gerektiği gibi uyarlamanın yollarını öğrenmenizi öneririz.

Ayrıca burada size yardımcı olabilecek bir hareket kütüphanesi var ve bu antrenmandaki konular hakkında herhangi bir bilgi için Breaking Muscle’ı ararsanız, sitedeki birçok koçtan faydalı makaleler ve öneriler bulacağınızdan şüpheniz olmasın.



Kaynak

Teşekkürler Bunu zaten beğendin
Yorum yok