Usta Halterciler için 8 Haftalık Uzun Ömür Temelli Bir Program


CrossFit’in artan popülaritesi ile 35 yaşın üzerindeki birçok insan rekabet için bir tutku keşfetti. Bugünün kırkını aşan nüfusu, zarif bir şekilde yaşlanmakla ilgilenmiyor ve genç meslektaşları gibi, sporla tanıştıktan sonra rekabette başarılı oluyorlar.

Koşu ve CrossFit’in yanı sıra, halter, kırk yaşın üzerindeki sporcunun rekabet tutkusunu ateşleyebileceği birkaç arenadan biridir. bir sürü yerel karşılaşma ve iyi gelişmiş bir ustalar ulusal devresi ile zaten tamamen oyunda.

olimpik halter, usta sporcular, olgun sporcular, halter programı

Elli yaşında bir atlet olarak (soldaki benim), yaklaşık dört yıl önce oldukça ciddi bir sakatlık geçirmiş olduğumdan halterin kaldırabileceği zararın çok iyi farkındayım.

Bununla birlikte, birçok usta sporcu, sporda nispeten yenidir veya onlarca yıldır zorlu antrenmanlardan uzaktır. Peki, mükemmellik için bu susuzluğu canlı tutarken daha güçlü bir temel oluşturmak için yapabileceğiniz şeylerden bazıları nelerdir ve kökleştirmek için çok çalıştığınız hareket kalıplarını bozmamak için neler yapabilirsiniz? Vücudunuzu güçlendirecek ve aynı zamanda daha yaşlı olmakla ilgili sorunları ele alacak hangi egzersizleri düzenli eğitime dahil edebilirsiniz?

Benim deneyimim

Ben bir halter antrenörüyüm ve takımım ağırlıklı olarak otuz ile elli yaş arasındaki sporculardan oluşuyor. Birkaç aykırı değer olmasına rağmen, bu sporcular çağrıya kulak veren ve ekibimizle antrenman yaparak halter tutkusu geliştiren sporculardır. Bu sporcular, koçluk yapmak için lütufta bulunduğum sporculardır – hatta bir tanesini Kaliforniya, Monrovia’daki son 2015 Masters Nationals’da çok iyi mücadele edilen bir bronz madalyaya götürerek.

“Nitelikli uygulayıcılar tarafından düzenli kayropraktik bakım, fizik tedavi, düzeltici hareket, mobilizasyon, germe ve derin doku çalışmasının gücüne içtenlikle inanıyorum.”

Elli yaşında bir atlet olarak, yaklaşık dört yıl önce oldukça ciddi bir sakatlık geçirmiş olduğumdan halterin kaldırabileceği zararın çok iyi farkındayım. O zamandan beri, ekibimin daha az ağrı, daha iyi hareket ve yaralanma olmadan daha iyi performans göstermesine yardımcı olmak için etkili egzersizleri, esnemeleri ve mobilizasyon araçlarını ortaya çıkarmak için okumak, öğrenmek ve hatta kendim üzerinde deneyler yapmak için çok zaman harcadım.

Bu da ilginizi çekebilir  Çevrimiçi bir inceleme yönetimi stratejisi oluşturma

Hiçbir Antrenör Bir Ada Değildir

Öncelikle şunu söylememe izin verin, göndermeye kesinlikle inandığımı söylemeliyim. Hiçbir antrenör, tüm cevapların bulunduğu bir ada değildir. Nitelikli uygulayıcılar tarafından düzenli kayropraktik bakım, fizik tedavi, düzeltici hareket, mobilizasyon, germe ve derin doku çalışmasının gücüne içtenlikle inanıyorum. Aslında, bu program tasarımına dahil edilen alıştırmalar, Yvonne Ramirez, PT, DPT ve Michael Shahbazian, DC. Matt LaBosco’nun Optimum Performans Sistemleri Ayrıca, dahil edilen bazı fikirlerle ilgili olarak danışıldı. Bana ve ekibimizin üyelerine daha iyi hareket etmem ve daha iyi performans göstermem için yardımcı oldukları için bu profesyonellerden herhangi birini şiddetle tavsiye ediyorum.

Matt LaBosco’nun söylemekten hoşlandığı gibi, “Torasik omurga, kalçalar ve ayaklar/ayak bilekleri vücudunuzun 600 beygir gücündeki motorlarıdır. Bunları tam olarak çalışır durumda tutmazsanız, bel ve dizler başarısız oldukları yerin yükünü alır. ” Bu nedenle, büyük motorları mükemmel çalışır durumda tutmak, bu programın tasarımında yer alan egzersizlerin ve hareketliliğin arkasındaki en önemli ilkedir.

“Bu program aşağıdaki halterciler için uygun olacaktır: Sınıf III, Sınıf III Ustalar veya halter sporunda yeni olan ancak halterleri nasıl yapacaklarını iyi bilen, ancak yine de mükemmel bir formda uygulamaya ihtiyaç duyan sporcular.”

Bob Takano’nun kitabından Örnek Sınıf III Eğitim Programını temel olarak kullanmayı seçtim Halter Programlaması: Kazanan Bir Antrenör Rehberi, Vurgulamak istediğim şeyin, eklediğim veya çıkardığım şey olduğunu hissediyorum, çünkü halter programı yazmak söz konusu olduğunda Bob’un dehasıyla hiçbir şekilde rekabet edemem. Bob bunu kullanmam için bana izin vermiş olsa da, eklemelerim ve çıkarmalarım yalnızca bana aittir ve hiçbir şekilde Bay Takano’nun onayladığı şekilde alınmamalıdır.

Usta Halterciler için 8 Haftalık Uzun Ömür Temelli Bir Program - Egzersizler, güç ve kondisyon, Elit Programlama, Elit Egzersiz Programları

Bob Takano, Santa Barbara, California’daki bir klinikte koçluk yapıyor.

Bu da ilginizi çekebilir  Angelo Ogbonna'nın West Ham için attığı gol Rafa Benitez'e verdiği için Jordan Pickford öfkeli, Everton patronu ve İngiltere kalecisi 'inlemeyi bırak' dediğinde

Bu Program Kimler İçin

Bu program aşağıdaki halterciler için uygun olacaktır: Sınıf III, Sınıf III Ustalar veya halter sporunda yeni olan ancak halterleri nasıl yapacaklarını iyi bilen, ancak yine de mükemmel bir formda uygulamaya ihtiyaç duyan sporcular. GPP’ye ihtiyacı olan, ancak en az altı ila dokuz aydır bir tür düzenli atletizm yapan, terbiyeli hareket edebilen, vücutları hakkında iyi bir fikre sahip olan ve belirgin bir yaralanma veya sorun göstermeyen kişiler içindir.

Bazı genel kısa şartlandırma normal olarak bu popülasyon için GPP eğitiminin ve oldukça kapsamlı bir seferberlik planının bir parçası olarak dahil edilecek olsa da, Bu makale ve program, dahil ettiğimiz yardımcı alıştırmalara ve bu programdaki amaçlarına odaklanacaktır. Bir sonraki makalemde şeylerin hareketlilik tarafı hakkında daha fazla konuşacağız.

Aşağıda, bu kaldırıcılar için programlamaya dahil ettiğimiz ek egzersizler yer almaktadır:

  • Çekirdek Gücü Oluşturma: Tahtalar, yan kalaslar, Pallof presler, ölü böcek varyasyonları, bacak indirme, düz bacak kaldırma ve oyuk tutuşları birleştirmek, çömelme sırasında daha ağır ağırlıkları tutmak için daha güçlü bir gövde sağlamaya yardımcı olur ve ayrıca halterde güçlü uzantılar için daha iyi destek sağlar. Bu varyasyonlar, sporcu ustalığa ulaştıkça geliştirilebilir.
  • Bel Güçlendirme: Tüm temel kuvvet egzersizleri, alt sırtın akılda tutulmasıyla birleştirilmiştir. Halterciler genellikle aynı anda çevredeki kasları geliştirmeden bel ekstansörlerini geliştirir. Güçlü bir çekirdeğe odaklanmamız, önlemeyi akılda tutmaktır.
  • Artan Torasik ve Skapular Hareketlilik: Yavaş skapular şınav, torasik köpük yuvarlama, duvar melekleri ve dizler yukarıdayken halka esnek kol askısını birleştirmek, torasik omurgayı hareket ettirmenin yanı sıra skapular retraksiyonu ve ayrılmayı gerçekten zorlar. Yarasa kanatları, eşkenar dörtgen geri çekilmeye vurgu yaparak, güç dayanıklılığı oluşturmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Omuzları Sağlıklı Tutmak: Torasik hareketlilik çalışmasının asıl amacı, göğüs omurgasının duruşunu ve hareketliliğini güçlendirmektir, böylece omuzlar yüklerini taşımak zorunda kalmazlar. Bununla birlikte, omuzları çevreleyen tüm kasların güçlendirilmesi de önemlidir. Dış rotasyonlu (aynı zamanda eşkenar dörtgenleri de hedef alan) şınav, çapraz vücut germe, yarasa kanatları, derin doku çalışması (özellikle boyunda) ve hatta iç rotasyon egzersizleri ile birlikte bükülmüş sineklerin dahil edilmesinin faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
  • Kalça ve Kalça Hareketliliğini Geliştirme: Köprüler, kalça fleksör esnemeleri, yan tahtaların bacak indirme kısmı, bowling squatları ve ters masaların tümü dahil edilmiştir. Sıkı kalçalar için derin doku çalışması, kalçaları tamamen işlevsel tutmak için de çok önemlidir, bu nedenle bel işini yapmaya çalışmaz.
  • Ayak Bileklerini ve Ayakları Harekete Geçirme: Dizlerde tutulan plakalar veya çubuklarla yapılan dorsifleksiyon esnemeleri halterciler için beklemededir, çünkü ayak bileği hareketliliğinin eksikliğinin squatı nasıl etkilediği çok iyi belgelenmiştir. Ayak bileği uzatma uzantılarının dahil edilmesi, bu bölgeyi hareketli tutmada yardımcı olduğunu göstermiştir ve ayakları yay ve esnetmenin de tedavi edici olduğu kanıtlanmıştır.
Bu da ilginizi çekebilir  Akdeniz diyeti meme kanserini önleyebilir, ancak zeytinyağını dökmek için başka nedenler de var.

8 Haftalık Usta Halter Programı: Birinci Hafta

Lütfen tüm 1RM’lerin yansıtıldığını unutmayın. Yani, yüzdeler, kaldırıcının programın sonunda vurabileceğini beklediği 1RM’ye dayanmaktadır.

Usta Halterciler için 8 Haftalık Uzun Ömür Temelli Bir Program - Egzersizler, güç ve kondisyon, Elit Programlama, Elit Egzersiz Programları

Usta Halterciler için 8 Haftalık Uzun Ömür Temelli Bir Program - Egzersizler, güç ve kondisyon, Elit Programlama, Elit Egzersiz Programları

Buna benzer daha fazla:

Referanslar

1. Stuart McGill, Bel Bozuklukları, Kanıta Dayalı Önleme ve Rehabilitasyon, İkinci Baskı (Waterloo Üniversitesi, 2007), 210-241.

2. Bob Takano, “Halter Programlaması: Kazanan Bir Antrenör Rehberi”, (Catalyst Athletics, 2012), 70-74.

3. Eric Cressey, “Bel Koruyucular”, son değiştirilen 05/05/09.

4. Dan John, “Rhomboidlerinizi Yeniden Uyandırın”, T-Ulus. Son değiştirilen 4/19/11.

5. Mike Robertson, “Yere Dayalı Çekirdek Eğitimi”, Mike Robertson, en son 10/9/13 değiştirilmiştir.

Aşağıdaki eğitim haftasına karşılık gelen sayıya tıklayın.



Kaynak

Teşekkürler Bunu zaten beğendin
Yorum yok