Kas Yapmak Ne Kadar Sürer?

Kas Yapmak Ne Kadar Sürer?

Halterin birincil amacı genel sağlık olsa da, birçok erkek için kuvvet antrenmanının amaçlarından biri şişkinlik olmaktır. Anlaşılabilir. Büyük kaslar, erkeksi görünmenizi ve hissetmenizi sağlar. Biraz daha erkeksi görünmek ve hissetmek istemekte yanlış bir şey yok.

Sorun şu ki, erkekler genellikle kas kütlesini ne kadar çabuk toparlayabilecekleri konusunda şişirilmiş beklentilere sahipler. Sonuç olarak, hayal ettikleri zaman çizelgesinde istedikleri sonuçları almaya başlamadıklarında, kuvvet antrenman programından vazgeçerler.

Bu nedenle, bir fitness rejimine başlarken makul beklentiler belirlemek önemlidir. Bunu yapmanıza yardımcı olmak için, aşağıda güçlenip kas yapmanın ne kadar süreceğini özetliyoruz.

Kas Yapmak Ne Kadar Sürer?
Photo by CATHY PHAM on Unsplash

Birkaç Egzersizden Sonra Ağırlık Kaldırmaktan Daha Güçlü Olacaksınız

Bir halter programına başladıktan sonra, daha büyük olduğunuzu fark etmeden önce, muhtemelen güçlendiğinizi fark edeceksiniz.

Bir halter programının başlangıcında, gördüğünüz herhangi bir güç kazanımı, kas kütlesindeki bir artış değil, esas olarak nöromüsküler süreçlerdeki iyileşme tarafından yönlendirilir. Ağır ağırlıkları kaldırmaya başladığınızda, beyniniz bir kaldırma sırasında daha fazla kas lifi kullanmayı öğrenerek daha fazla kas kasmanıza ve daha fazla güç üretmenize olanak tanır.

Zihin-beden bağlantınızdaki bu kuvvet sağlayan gelişme, ilk kuvvet antrenmanı antrenmanınızdan hemen sonra başlar. Ve bir göre ders çalışma Japonya dışında, muhtemelen tutarlı bir egzersiz rutinine başladıktan sonraki iki ay içinde gelişmiş nöromüsküler aktivasyondan elde edilen en büyük güç kazanımlarını göreceksiniz.

Nöromüsküler iyileşme hemen güçlenmenize yardımcı olsa da, fiziğinizde hemen büyük bir fark görmeyeceksiniz. Yeni başlayan güç kazanımlarınızı daha da yükseltmek ve vücudunuzu daha büyük göstermeye başlamak için yeni kas lifleri oluşturmanız gerekir. Ve bu daha uzun zaman alır.

Yaklaşık 3 Ay İçinde Ağırlık Kaldırmanın Kas Kazanımlarını Fark Edeceksiniz

İlk halter seansınızdan sonra kaslarınızın biraz daha büyük göründüğünü fark edebilirsiniz.

Ama daha büyük değiller.

Kan ve iltihap onları basitçe bak daha büyük.

Egzersiz yaptığınızda, kaslarınıza giden kan akışı artar ve geçici olarak onları genişletir. Bu “pompa” etkisi, bazı erkeklerin bir randevudan önce şınav veya bukle yapmasının nedenidir.

İlk halter antrenmanınızın ertesi günü, son antrenmanınızdaki kan artışı azalmış olsa bile kaslarınızın hala biraz daha büyük göründüğünü fark edebilirsiniz. O zaman gördüğünüz şey, iltihaptan kaynaklanan bir miktar şişlik. Ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda, vücudunuz kaslarınıza yerleştirilen alışılmadık strese inflamatuar yanıtı tetikleyerek yanıt verir. Enflamatuar tepkinin kaslarınızda kendini göstermesinin bir yolu, daha fazla su tutmalarıdır, bu da onları geçici olarak biraz daha büyük gösterir.

Enflamasyon azaldığında, kas şişmesi kaybolur. Birkaç ay boyunca sürekli ağırlık kaldırdıktan sonra kaslarınız strese uyum sağlar ve egzersiz sonrası iltihaplı şişkinlik giderek daha az olmaya başlar.

Kan ve iltihaplanma tarafından yaratılan boyutta algılanan artış, kas kütlesinde gerçek kazanımlar oluşturmasa da, kas kütlesindeki gerçek kazanımlar muhtemelen hemen yanında oluyor.

Texas Tech araştırmacıları tarafından, kas büyümesi dört haftalık tutarlı ağırlık antrenmanından sonra başlar. Bununla birlikte, erken dönemde kas büyümesi küçüktür ve çıplak gözle neredeyse hiç fark edilmez. Araştırmacılar, yalnızca ultrason sayesinde artan kas büyümesini görebildiler.

Yukarıda bahsedilen Japon çalışmasına göre, farkedilebilir Kas kütlesindeki kazanımlar, yaklaşık üç aylık tutarlı kuvvet antrenmanında görülür. Bazı araştırma denekleri üç aydan kısa bir sürede gözle görülür kas kütlesi kazanırken, diğer katılımcılar için bu biraz daha uzun sürdü. Üç ay ortalamaydı.

Bu çalışmaların her ikisi de kas kütlesini koymakla ilgili iki anlayış göstermektedir:

  1. Kas büyümesi, kuvvet antrenman programınızda erken başlar. Aynada fark etmeyebilirsin ama oluyor. Sonuçları hemen görmezseniz cesaretiniz kırılmasın.
  2. Göze çarpan kas büyümesi uzun zaman alır. Daha büyük ve daha kaslı görünmeye başlamadan önce en az üç ay geçmesini bekleyin.

Güç antrenmanı antrenmanlarınızın fiziğinizde bir fark yaratmaya başlamasının biraz zaman alacağını bilmek, beklentilerinizi kontrol altında tutmanızı umar. Anında sonuçları görememekten vazgeçmek yerine, işi yapmaya devam edeceksiniz. Ve sonra, birkaç ay boyunca sürekli olarak hiçbir antrenmanı kaçırmadıktan sonra, aynaya bakacaksınız ve “Dang, kardeşim. Deli gibi bakıyorum.”

Kas Kütlesi Nasıl Artırılır

Kas kütlesini nasıl koyacağımızla ilgili ayrıntılara giriyoruz. nasıl kilo alınır yazımız, ancak işte kısa bir özet:

  1. Sürekli olarak kuvvet antrenmanı yapın. İdeal olarak, mümkün olan en fazla kas kütlesini kullanan bileşik hareketlerle. Squat, deadlift, bench press, omuz presi ve olimpik asansörleri düşünün.
  2. Protein tüketimini artırın. Daha fazla protein (kas kütlesi) almak istiyorsanız, daha fazla protein yemelisiniz. Vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein hedefleyin. 200 kiloluk bir adamsan, bu, günde yaklaşık 200 gram protein almaya çalışman gerektiği anlamına gelir.
  3. Daha fazla kalori tüketin. Kas kütlesi kalori açısından pahalıdır. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız fazla kalori tüketmeniz gerekir. Makrolarınızı nasıl izleyeceğiniz konusunda kılavuzumuza göz atın Kas yapmak için kaç kalori yemeniz gerektiğine dair öneriler için.
  4. Dinlen. Ağırlık kaldırırken kas büyümesi olmaz; sen iyileşirken olur. Bu kurtarmanın bir parçası stresini yönetmek – kortizol bir kas katilidir. Ancak iyileşmenin en önemli bileşeni uykudur. mutlaka bol bol alın.

Bu dört adımı izleyin ve üç ay içinde kas boyutunda bir artış fark edeceksiniz.

Az çok.

Source link

Bu da ilginizi çekebilir  Mike Flanagan'ın 'Midnight Mass': Eylül 2021'de Netflix'e Geliyor & Şimdiye Kadar Bildiklerimiz
Teşekkürler Bunu zaten beğendin
Yorum yok