Kadınlarda Çekme Kuvveti için 4 Temel Egzersiz


Birçok atletik kadının antrenman kova listesinde bir çekişi var. Pull-up’lar kadınlar için daha zordur, çünkü genellikle alt vücutlarında üst vücutlarına oranla daha fazla kas kütlesi vardır ve bu nedenle daha fazla ağırlık kaldırır. Ancak doğru ilerleme egzersizleri ve özveri ile, Sağlıklı bir VKİ’ye sahip tüm kadınlar, bir barfiks çekme yeteneğine sahiptir..

Kadınlar için Pull-Up Gücü için 4 Temel Egzersiz - Antrenmanlar, güç, yukarı çekme, çekirdek gücü, çekirdek egzersizler, kadın egzersizleri

Kol gücüyle ilgili değil. Pull-up’ın gücü sırtınızdan ve çekirdeğinizden gelir.

Optimal antrenman fonksiyonu için ve kas dengesizlikleri ve yaralanma riskini azaltmak için çekirdeğin güçlendirilmesi esastır.. Kadınlarda üst vücuttaki zayıflık genellikle gelişmemiş çekirdek kaslarından kaynaklanır, yani duruş veya tabanı koruyamazlar. Özellikle bebek sahibi olan kadınlar, hamilelik sırasında karın kasları gerildiği için hassastır. Çekirdeği güçlendirmeye odaklanmak, üst ve alt vücut gücünü tüm yönleriyle artırır.

Daha önceki yazılarımda, deadlift ve squat yapmak için çerçeveleme ve itme için kullanılan üst vücut kuvveti ve alt vücut kuvveti oluşturmak için güçlü bir çekirdeğin önemine değinmiştim. Bu makale, pull-up’ları güvenli ve doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çekirdeği güçlendirmeye odaklanmıştır..

Kadınlarda Çekme Kuvveti için 4 Temel Egzersiz

Çoğu insan, şınav çekmenin tamamen kol gücüyle ilgili olduğunu varsayar, ancak pull-up’ın gücü sırtınızdan ve çekirdeğinizden gelir. Latissimus dorsi (lats), pull-up’ın başlatılmasında yer alan büyük, güçlü bir kas grubudur. Güçlü bir çerçeve oluşturmak için karın veya enine karın ile birlikte latları süper güçlü hale getirirseniz, harika bir formla başarılı bir pull-up elde etmeniz daha olasıdır.

Aşağıdaki egzersizler basit ve enine abs ve latlar aracılığıyla çekirdek kuvveti oluşturmada son derece etkilidir.. Bu makalenin odak noktası bu iki kas grubu olsa da, pull-up hareketi pazı ve eşkenar dörtgen gibi diğer ana kas gruplarını da içerir. Kavrama gücü de göz ardı edilemez.

Bu da ilginizi çekebilir  Tammy Abraham öfkeli Jose Mourinho'nun Juventus'u hedef almasıyla tartışmalı koşullarda ekolayzırı soyarken Roma öfkeleniyor

Başlayalım.

1. Dizlerde Sağlık Topu Yuvarlamaları

Dizlerden çalışmak, alt sırtı çok fazla zorlamadan lat ve çekirdek gücünü geliştirmek için iyi bir başlangıç ​​egzersizidir.. Hareket boyunca, başınızdan dizlerinize kadar düz bir şekil tutmayı hedefleyin.

  • Ön kollarınızdaki top ile dizlerinizin üzerinde başlayın ve tüm zaman boyunca enine absinizi desteklerken kollarınızı göğsünüze sıkıştırın.
  • Topu yuvarlarken bir ‘muz sırtından’ kaçının.
  • Topu geri yuvarlarken poponuzu dışarı çıkarmaktan kaçının. Omuzlarınız tamamen büküldüğünde ve dirsekler tamamen uzatıldığında enine karın bölgenizde maksimum baskı fark edeceksiniz.
  • Topu geri döndürmek için, lat’lerinizi bir yukarı çekmeyi başlatmak ve gerçekleştirmek için tuttuğunuz şekilde tutun.
  • Düz şekli korumaya çalışın ve 15 tekrarı hedefleyin.

2. Ayakta Sağlık Topu Yuvarlamaları

Ayaklarda yuvarlanma daha zorlu bir versiyondur çünkü kol daha uzundur ve bu düz şekli korumak için çekirdek boyunca daha fazla stabilite gerekir.

  • Top kollarınızda ve kollarınız göğsünüzde sıkışmış haldeyken ayaklarınızla başlayın.
  • Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir şekil tutun ve omurganızın desteklendiğinden emin olmak için tüm zaman boyunca enine karın kaslarınızı destekleyin.
  • Topu dışarı yuvarlarken ‘muz sırtı’ yaşıyorsanız, küçük hareketlerle başlayın ve göbek boyunca düz bir şekil koruyarak topu sadece biraz dışarı doğru yuvarlayın.
  • 15 tekrarı hedefleyin.

3. Sağlık Topu ile Lat Pull-In’ler

Bu egzersiz, core ve lats boyunca çok fazla güç gerektirdiğinden, bu serinin en zorlayıcısıdır.. Fizyo topu, denge sağlamak için enine karın kaslarınızı kullanmanızı gerektiren dengesiz bir yüzey oluşturur ve bu, bir barfiks için güçlü bir çerçeve oluşturmaya yardımcı olacaktır.

  • Omuzlar tamamen büküldüğünde düz bir şekli korumak için göbeği ve kanatları destekleyin.
  • Omuzlarınız bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde kendinizi topa doğru geri çekin.
  • 15 tekrarı hedefleyin.
Bu da ilginizi çekebilir  Akşam Yemeği Rutunu Kırmak için 5 Hafta İçi Tarifi

4. Ordu Sürüklemeleri

Bunlar, pull-up için güç geliştirmeye yardımcı olacak lat ve çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz ek bir egzersizdir.

  • Kollarınızı önünüze uzatarak başlayın.
  • Karın kaslarınızı destekleyin ve hareketi lat kaslarınızdan başlatarak kendinizi içeri çekin. Bu, pull-up’ın başlangıcında hareketi başlatmaya yardımcı olacak latler boyunca aynı harekettir.
  • 15 tekrarı hedefleyin.

Güçlü, İşlevsel Bir Çekirdek Çok Değerlidir

Geniş omuzlu, geniş kalçalı ve ince belli fitness modellerinin görüntüleriyle dolu bir fitness endüstrisinden etkilenen bizler için, güçlü bir fonksiyonel çekirdeğe sahip olmanın önemi genellikle kaybolur. Fakat duruş, denge, stabilite, hareketlilik ve güç, çekirdeğinizin ne kadar güçlü olduğu ve ne kadar iyi çalıştığı ile doğrudan ilişkilidir..

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, yalnızca barfiks çekmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda doğru duruşu sağlar ve herhangi bir yaralanma riskini azaltır.. Pull-up’ları çoğunlukla zayıf çekirdekli kollardan yaparak, ön deltoidlerinize çok fazla baskı uygularsınız ve bu da hareketi tamamlamak için fazla mesai yapar.

Bununla birlikte, sırtınızı çektiğinizde, latlerinizi devreye sokar ve eşkenar dörtgenlerinize geçersiniz, daha iyi bir oyuk pozisyona ve hareketin tepesinde açık bir göğüse sahip olmanız daha olasıdır.

Odak noktam, düzenli olarak spor salonuna gitme yeteneği olmayan kadınlar ve yeni anneler üzerinedir, ancak bu egzersizler evde ilk şınav arayışında olan herkes tarafından yapılabilir. İlerlemeler boyunca ilerleyin ve bu pull-up’ı hemen elde edeceksiniz.

Mükemmel pull-up için özel programlar mı arıyorsunuz? Deneyin, Pull-Up’ınızı Oluşturmak için 2 Program.



Kaynak

Teşekkürler Bunu zaten beğendin
Yorum yok