Halterle Biceps Bukleleri Nasıl (ve Neden) Yapılır?

Burada, AoM’de, size paranızın karşılığını en iyi şekilde veren kuvvet egzersizleri yapmanın büyük savunucularıyız. Bu, mümkün olan en fazla kası çalıştırmanıza, en fazla miktarda ağırlık kaldırmanıza ve her yönden güçlenmenize izin veren bileşik halter kaldırmalarını savunduğumuz anlamına gelir. Deadlift, squat, omuz presleri, bench press ve çeşitli Olimpik asansörlerden bahsediyoruz.

Bu felsefeyi takip ettiğinizde, globo gyms’lerde aynanın karşısında çalışan “bros” ile ilişkilendirdiğiniz egzersizleri aşırı derecede küçümsemek kolay olabilir – kişinin fiziğinin ve hedefin estetiğini geliştirmeye odaklanan egzersizler bukleler, triseps uzantıları ve lat pulldown’lar gibi tek, belirli kaslar.

Ancak bu kaldırma hareketleri genellikle makyajla ilişkilendirilirken, işlevsel amaçlara hizmet ederler ve dengeli bir kuvvet antrenman programının parçası olabilirler. Ayrıca çok eğlenceli de olabilirler; Bir dizi pazı bukle yaparak güzel bir pompa elde etmek inkar edilemez derecede harika bir duygu ve bunun için özür dilemene gerek yok.

Bu alıştırmalar anlamsız olmakla eleştirilmemeli, çoğu zaman kötü yapıldığı için eleştirilmeli. Deadlift ve squat gibi şeyler kadar “ciddi” olmamaları, faydalarını en üst düzeye çıkarmak için onları iyi teknik ve formla nasıl yapacağınızı öğrenmemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bugün, bu aksesuar egzersizlerinin nedenlerini ve nasıllarını anlatan bir seriye başlıyoruz. Biz buna “Bro Basics” diyoruz.

Bro Basic’in Platonik Formu ile başlıyoruz: pazı kıvrımı. Bu egzersizi en iyi nasıl yapacağıma dair içgörüler için güç koçum ve koçumla konuştum. Barbell Logic Çevrimiçi Koçluk, Matt Reynolds.

Biceps Kasının Anatomisi

Hızlı bir anatomi dersi olan pazı kıvrımının farklı varyasyonlarını nasıl yapacağımızı incelemeden önce.

Biz genellikle üst kolun ön kısmındaki kastan “pazı” olarak söz ederken, bu kasa teknik olarak “biseps” olarak adlandırılır.s”, çünkü birlikte tek bir kas olarak çalışan iki (bi) kas başından (uzun kafa ve kısa kafa) oluşur.

Uzun kafa, omzunuzdan yukarıya, glenoid adı verilen skapulanızdaki bir boşluktan kaynaklanır. Kısa kafa, korakoid adı verilen skapuladaki bir çıkıntıdan kaynaklanır.

Uzun ve kısa kafa ortada birleşir ve radyal tüberosite denilen yerde dirsek ekleminin hemen altındaki tendonlar aracılığıyla kemiğe bağlanır.

Biceps hakkında dikkat edilmesi gereken bir şey, düşündüğünüzden çok daha uzun olmasıdır. Hem omuz hem de dirsek eklemlerini geçer. Biceps’in tamamını elimizden geldiğince çalıştırdığımızdan emin olmak için kasın tüm hareket açıklığını kullanan bir curl yapmak istiyoruz. Bu konuda biraz daha. Ancak bu bilgiyi sonraki 30 saniye boyunca çalışan belleğinizde saklayın.

Neden Biceps Bukleleri Yapar?

Günde birkaç kez yaptığınız fonksiyonel bir hareketi güçlendirir. Pazı kası, kolunuzu dirseğinizden bükmenize ve önkolunuzu döndürmenize izin veren şeydir. Bu hareketi gerektiren tüm hareketleri düşünün – çim biçme makinesi marşını çekmek, çekiçlemek, sıkışmış bir kavanoz kapağını açmak, ağır şeyleri kaldırmak. Bukleler pazılarınızı güçlendirir, bu da bu hareketleri kolaylaştırır.

Rehabilitasyon tendinit. Biseps tendiniti, halter konusunda ciddi olan insanlar için yaygın bir rahatsızlıktır. Beş yıllık kaldırma kariyerim boyunca birkaç kez bununla savaştım. Matt, tendinit ile mücadele ettiğimde yüksek tekrarlı pazı bukleleri programlamayı sever rehabilitasyonumun bir parçası olarak. Buradaki fikir, yüksek tekrarların (yaralı bölgeye besin taşıyan) tendonlara büyük miktarlarda taze kan pompalamasıdır. Bu, tendonlar için çok önemlidir çünkü onlara çok az kan akışı vardır, bu yüzden her küçük parça yardımcı olur.

Ana halter kaldırmaya dolaylı olarak katkıda bulunan pazı güçlendirir. Biceps, omuz presi veya bench press gibi asansörlerde doğrudan kullanılmasa da, bu kaldırmaları yaparken dirsek ve omuz eklemini stabilize ederler. Bicepslerinizi güçlendirmek, böylece dolaylı olarak bench ve omuz presini iyileştirebilir.

Onlar eğlenceli. Biceps curl yapmaktan hoşlanıyorum, o yüzden yapıyorum. Egzersiz söz konusu olduğunda eğlence faktörünü asla küçümsemeyin.

Kollarını güzel gösteriyorlar. İnsanlar pazıları erkeklik ve erkekliğin bir işareti olarak görürler. Kalçalı bir kola sahip olmak harika görünüyor. Bunu istemekte yanlış bir şey yok. Kızlar için bukleler kardeşim!

Bir Efsaneyi Yıkmak: Bukleler, Biceps’inizi “Zirveye” Şekillendirmek İçin Kullanılamaz

Pek çok erkek, pazılarını derisinin altında yuvarlak bir beysbol topu gibi gösterecek şekilde şekillendirme umuduyla pazı buklelerine sert bir şekilde vurur. Ne yazık ki, pazı bukleleri daha fazla “tepe” veya yükseklik elde etmenize yardımcı olmaz. . . Fizyolojiniz izin vermiyorsa.

Matt, “Bir pazı kasının esnettiğinizde ne kadar yuvarlak göründüğü, tamamen pazı tendonlarının dirsek eklemine girme noktalarından kaynaklanmaktadır” diyor. “Daha yüksek bir yerleştirme noktanız varsa, pazınız daha yuvarlak bir görünüme sahip olacaktır; Daha düşük bir yerleştirme noktası ile pazı daha uzun görünecek ve o kadar sivri görünmeyecektir. Biceps bukleleri yerleştirme noktanızı değiştiremez, ancak bicepslerinizi daha büyük ve daha güçlü hale getirebilirler, o yüzden devam edin.”

Biceps Bukleleri Nasıl Yapılır?

Tüm pazı bukleleri, ağırlığı elinizde tutmayı ve bu ağırlığı yüzünüze doğru kaldırmayı içerir. Ancak kullandığınız ağırlık/ekipman türüne bağlı olarak çeşitli bukle türleri vardır:

Pazı Buklelerinin Kralı: Barbell Curl

adam pazı kıvrılmasının uygun biçimini gösteriyor. Bir pazı kıvrılması için bir halter kullanmak, ellerinizi tamamen supinasyona (alttan) bir pozisyona getirdiğinden, daha güçlü bir kas kasılmasına izin verir. Bu egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  1. Ayakta durun, halteri ellerinizle kalçalarınızın hemen dışında tutun ve alttan/supinasyonlu bir tutuş kullanın.
  2. Vücudunuzu sallamadan (buna genellikle “vücut İngilizcesi” veya “kıvırmak” denir), dirsekleriniz bükülmeye başlayacak şekilde ellerinizi yüzünüze doğru kaldırın. Pazı kaslarının kasılmaya başladığını hissetmelisin.
  3. Çubuğu göz seviyenize gelecek şekilde kıvırın. Omuzlarınızın biraz esnediğini ve dirseklerinizin yukarı kalktığını hissetmelisiniz. Bu önemli! Çoğu insan, bar omuzlarına geldiğinde kıvrılmayı durdurur. Ancak bu, biceps’in tam hareket aralığını uyarmaz. Unutmayın, pazı kası da omuz eklemini geçer. Barı omuz hizasında durdurduğunuzda, sadece pazı alt kısmını çalıştırmış olursunuz. Çubuğu göz hizasına getirmek, pazı üst kısmını da omzunuza yakın çalıştırmanızı sağlayacaktır.
  4. Asansörün tepesindeyken çubuğun vücudunuza çok yaklaşmasına izin vermeyin. Bar vücudunuza yaklaştığında kas kasılmasını kaybedersiniz. Çubuğu vücudunuzdan uzak tutmak, sürekli kasılmayı sürdürmenizi sağlar. Barbell curl’de kolay hissettiren herhangi bir nokta olmamalıdır.
  5. Bicepslerinizi gergin ve meşgul tutarak barı yavaşça indirmeye başlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Bazı insanlar barbell curl yaparken bileklerinde veya dirseklerinde ağrı hissederler. Bu sizseniz, bu bölgelerde artık acı hissetmeyene kadar daha geniş tutun. Daha geniş bir tutuş yaptıktan sonra bileklerinizde ve dirseklerinizde hala ağrı hissediyorsanız, aşağıdakiler gibi alternatif bir pazı kıvırma egzersizi kullanmanız gerekecektir.

Dambıl Pazı Bukleler

adam halter curl uygun biçimini gösteren.

Biceps curl yapmanın klasik yolu. Halter kıvrılması kadar güçlü bir kas kasılması sağlamaz, ancak bileklerde ve dirseklerde daha rahat hissedebilir.

  1. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun.
  2. Geriye yaslanmadan veya dambılları sallayarak ivme kazanmadan ağırlıkları göz hizasında kıvırmak için dirseğinizi bükün. (Pazının üst kısmını çalıştırmayı unutmayın!) Kıvrılma boyunca dirseklerinizi gövdenizin yanlarına sabitleyin.
  3. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

EZ Bar Pazı Bukleler

EZ bar pazı kıvrımının uygun biçimini gösteren adam.

Halterci Lewis Dymeck tarafından 1950’de icat edilen EZ curl bar, “W” harfine benzeyen hafifçe bükülmüş bir şekle sahiptir.

Barın kıvrık profili, kıvrımı gerçekleştirirken daha az supinasyonlu/daha nötr bir tutuş almanızı sağlar, bu da bilekler ve dirsekler üzerindeki baskıyı azaltır. Bununla birlikte, daha az supinasyonlu bir tutuş alarak, pazı kaslarında standart bir barbell curl ile olduğu kadar güçlü bir kasılma elde edemezsiniz.

EZ bar curl’u standart bir barbell curl gibi gerçekleştirin.

Çekiç Biceps Bukleler

Adam çekiç pazı kıvrımının uygun biçimini gösteriyor.

Çekiç kıvrılması tıpkı bir dambıl kıvrımı gibidir, ancak supinasyon veya el altından tutuş yerine tüm egzersiz boyunca nötr bir tutuş sağlarsınız. Nötr tutuş, çivi çakarken alacağınız bir tutuştur, bu nedenle adı çekiç buklelerdir.

Çekiç kıvrımı aslında pazı kasını o kadar fazla çalıştırmaz. Öncelikle brachioradialis ve brachialis’i (dirseğin üstünde ve altında pazı altında uzanan önkol fleksörlerini) hedefler. Çekiç bukleler, pazınızın alt kısmında biraz kasılma sağlar ve ön kollarınızın boyutunu artırır.

Matt, özellikle dirsek yakınında tendinit ile mücadele eden kişiler için, öncelikle rehabilitasyon ve yaralanma önleme için çekiç bukleleri kullanmayı sever.

“Çekiç bukleler ile pazı kasılması pek görülmediği için mevcut tendiniti şiddetlendirmez. Bununla birlikte, kıvrılma hareketi bölgeye kan pompalayacak ve tendinitinizin iyileşmesi için gerekli besinleri verecektir. Çekiç bukleler ile ağırlıkları düşük ve tekrarları yüksek tutmayı seviyorum. 12-15 tekrar, çekiç bukleler için ideal aralıktır” dedi.

Diğer Bukle Varyasyonları

Orada başka pazı kıvrılma varyasyonları var, ancak normal Joe için çok kullanışlı değiller. Matt, “Bir vücut geliştiriciyseniz, konsantrasyon bukleleri yapmayı düşünebilirsiniz” diyor. [where the muscle gets bigger], ancak paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için barbell curl’e sadık kalın. Hiçbir şey pazı daha iyi çalıştıramaz.”

Biceps Curl Programlama

Biceps curl, ana halter kaldırıcılara yardımcı bir kaldırıcı olarak kullanılmalıdır. Matt, müşterilerinin üst vücut antrenmanı yaptıkları günlerde pazı bukleleri yapmasını sever. Örneğin, omuz press ve bench press yaptığım günlerde genellikle benim için üst vücut devresinin bir parçası olarak pazı buklelerini programlar.

Genel güç için Matt, oldukça ağır bir ağırlıkta 3 set 5 barbell curl önerir. Kilonuza haftada 5 kilo ekleyebilirsiniz.

Güç setlerinizi yaptıktan sonra başka bir curl alternatifi seçin ve daha yüksek tekrarlar için daha hafif bir ağırlıkta yapın. Benim tercihim çekiç kıvrımı. 25 lb’lik dambıl kullanacağım ve 3 set 15 yapacağım. Sadece iyi bir pompa ve tendinit sorunları için gidiyorum.

Etiketler: Egzersizler

Bu da ilginizi çekebilir  Sunday Firesides: Aksiyon Sizin Amacınız



Source link

Teşekkürler Bunu zaten beğendin
Yorum yok