Güçlü, Taşınabilir Fitness İçin Dört Alarmlı Egzersiz


Dünya hiç bu kadar hızlı dönmedi. Çocukları evden kovalıyoruz, trafikle mücadele ediyoruz, toplantılara koşuyoruz ve sürekli e-postalara yanıt veriyoruz. Bu köstebek avı yaşam tarzına kapılanların çoğu, artık egzersiz yapmak için zamanları olmadığı sonucuna varıyor. Ancak işin içinde başka bir şey daha var.

Şüphesiz meşgulüz, ancak her 20 dakikada bir e-postanızı kontrol etme zorunluluğuna genellikle beş dakikalık bir sosyal medya taraması eşlik ediyor. Ardından, bir sonraki toplantıdan önce sahip olduğunuz zamanı en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı bulmaya çalışırken on dakikalık bir yeniden başlatma. Yanlış yönetilen zaman, tekrar tekrar gerçek üretkenliği kesintiye uğratarak, sizi herhangi bir büyük odak odaklı projeye yeniden dahil etmek için çok kısa olan yirmi dakikalık bloklarla bırakır.. Yapacak bir şey yok, ancak zamanı daha fazla e-posta ve sosyal medya taramasıyla veya akıllı telefon mengeneniz ne olursa olsun doldurun.

Boşa Geçen Zamandan Yararlanın

Ya diğer tüm çabalarımızı güçlendirmek için en önemli alışkanlığı kazanmak için gün boyunca bu kadar çok parçayı kullanmak için bir sistem oluştursak – gerçekten iyi bir egzersiz dozu. göre 2016 çalışmasıOrtalama bir insan günde 116 dakikasını sosyal medyada geçiriyor. Ne kadar çok küçük zamanın bir araya gelebileceği şaşırtıcı.

Sadece 20 dakikada olağanüstü bir antrenman yapabilirsiniz. Çoğu spor salonu müdavimi bir saat içinde girip çıkıyor ve buna kıyafet değişimi, küçük konuşmalar, istasyonların açılması için bekleme süresi ve diğer insanların ağırlıklarını taşımak için harcanan zaman dahildir. Bir saatlik çalışma içinde, muhtemelen 20 dakikadan fazla gerçek çalışma yoktur.

Tüm egzersizlerinizi tek seferde ve tek bir yerde yapmanız gerektiğini kim söyledi? Herkes gün boyunca dört, yedi dakikalık blok bulabilir. Bu, başka bir akılsız parşömen içinde kaybolmak yerine, sizi uyanık ve zengin kılmak için gününüze kusursuz bir şekilde entegre edilebilecek 28 dakikalık harika bir çalışma.

Bu da ilginizi çekebilir  WordPress için En İyi 5 İletişim Formu Eklentisi Karşılaştırıldı

Hepimiz Zaman Bulabiliriz

Bu Dört Alarmlı Egzersiz için, her biri dört, yedi dakikalık çalışma bloklarıyla tamamlanan günlük egzersizler sunacağım.. Her blok, vücudunuzu takip edilecek etkili egzersiz dozuna geçirmek için düşük etkili bir mini devre ile başlar.

İlk olarak, zamanınızı bulmalısınız. İlk yedi dakikalık bloğunuza uyanmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bu kolay, tutarlı bir ipucu ve günün amacını belirlemenin harika bir yoludur. “Sabah vaktiniz yoksa” alarmı on dakika erkene kurmanız yeterli. Bu, günün bu ilk egzersiz bloğundan önce herhangi bir örümcek ağından kurtulmanıza ve hatta kısa bir hareketlilik başlatmanıza olanak tanır.

Benzer şekilde, iş gününün hemen sonunda her zaman yedi dakika alabilirsiniz. Yedi dakika önce başlayın veya iş gününün sonuna yedi dakika ekleyin. Özellikle bir zamanlar uyum sağlamaya çalıştığınız spor salonu gezisiyle karşılaştırıldığında, zaman farkı yok denecek kadar azdır.

Bir başka kolay, tutarlı blok, yemek yemeden hemen önce öğle yemeği molanızın başlangıcıdır. Öğle yemeğinizi zamandan, paradan ve koşuşturma stresinden tasarruf etmek için hazırlayabilirsiniz. Yedi dakika, tam anlamıyla buharda pişirilmiş brokoli ve havuçların mikrodalgada geçireceği süredir. Bu bulunan üç egzersiz bloğu.

Oradan, yalnızca programınıza bakmanız ve yedi dakikalık bir süre daha çekmeniz gerekir. Bu muhtemelen güne bağlı olarak açıktır. Aslında, muhtemelen bir çift bulabilirsin, bu da 7 dakikalık iş günü bloğunun sonuna olan ihtiyacı azaltır. Beş alarm yöntemime benzer şekilde, egzersiz bloklarınız için bu en iyi zamanları planlamak ve dikte etmek için telefon alarmları ayarlayabilirsiniz. Alarm çaldığında, sen git!

Kendinizle bir oyun oluşturun. Her günün antrenmanı yedişer dakikalık dört bloğa bölünmüştür. Dört alarmınızı kurun, ancak erken bitirebilirseniz bu büyük bir kazançtır! Belki sabahın ortasında zaman açıldı. Belki aynı anda iki bloğu devirirsiniz. Daha zor günler olacak. En kötü senaryo, 4. bloğunuz yatmadan hemen önce gider. Bu idealden daha az, ama kaçırmaktan daha iyidir.

Bu da ilginizi çekebilir  Sırt Çantasıyla Seyahat için Sırt Çantası Nasıl Paketlenir

Gerçek şu ki, hepimiz bu programı çalıştırabiliriz. Her seferinde alarmı cevaplamayı taahhüt etmeliyiz. İç monologu eğlendirmek yok. Geri çekilmek yok. En zor kısım, başlamak için eylemsizliğin üstesinden gelmek olacaktır. Kendinize kıpırdama odası bırakmayın.

İrade, eğitimle güçlenecek bir kastır. Bir mantra oluşturun. Kendime her zaman söylerim, %99 bir pısırıktır. Yazar Rachel Hollis, “kendine verdiği sözlerden asla vazgeçmediğini” söylüyor. Konu aynı. Ne olursa olsun gitmek için kendinle bir anlaşma yaparsın.

Artık neye nasıl ulaşacağımızı bildiğinize göre. Daha fazla uzatmadan, ekipmansız, her yerde, her zaman egzersiz için haftalık Dört Alarmlı Egzersiz Planınız.

Egzersiz Programı

Pazartesi 1. gündür. Bu kalıbı takip edin:

1. Gün, 2. Gün, Kapalı, 1. Gün, 2. Gün, Kapalı, Kapalı

1. Gün: Blok 1

Mini Devre—3 tur:

Kuş Köpek x5/yan

Çatallı Duruş Torasik Rotasyon x5/yan

YW Kelepçe x10

3 tur:

Frogger Kalça İtici x30

Bear Crawl x10 ileri ve 10 geri

Süpermen x10

Yan Plank x15 sn/yan

1. Gün: 2. Blok

Mini Devre – 2 tur:

Dörtlü Diz Daireleri x5/yan

Aşağı Köpekten Yukarıya ve Geriye x5

3 tur:

Bölünmüş Squat (5-5-*) x5/yan

Şınav (5-1-*) x5

Yalan Bacak Kaldırma x10

1. Gün: Blok 3

Mini Devre – 2 tur:

Dünyanın En Büyük Hareketi x5

Torasik Kalça Köprüsü x5/yan

3 tur:

Tahta Krikolar x30

Bent-Over Y-Kaldırır x10

Zıplama Akciğerleri x3/yan

1. Gün: 4. Blok

Mini devre – 2 tur:

Eşek Geri Tepmeleri x5/yan

Her egzersizde Y,T,W’nin x5’i

Her bacak için Lunge Matrix x3 adım

3 tur:

Döner Pirzola x5/yan

Judo Şınav x5

1 Bacaklı Glute Bridge x5/yan

Bu da ilginizi çekebilir  Oğlu Alex, Steve Bruce'un devralma sırasında Newcastle'da 'düşmüş adam' haline getirildiğini ve St James' Park'ta 'kötü bir şekilde saygısızlığa uğradığını' iddia ediyor.

Eşek Tekmeleri x15

2. Gün: Blok 1

Mini devre — 3 tur:

Kuş Köpek x5/yan

Çatallı Duruş Torasik Rotasyon x5/yan

YW Kelepçe x10

3 tur:

Breakdansçı (zorlamak için zıplayarak) x5/yan

Süpermen x10

Dinamik Yanal Hareket x5/yan

2. Gün: 2. Blok

Mini devre – 2 tur:

Dörtlü Diz Daireleri x5/yan

Aşağı Köpekten Yukarıya ve Geriye x5

3 tur:

Blastoff Şınav x5

Hindu Çömelme x15

Rus Bükümleri x15/yan

2. Gün: 3. Blok

Mini devre – 2 tur:

Dünyanın En Büyük Hareketi x5

Torasik Kalça Köprüsü x5/yan

tabata

Dağcılar veya Plank Jacks

2. Gün: 4. Blok

Mini devre – 2 tur:

Eşek Geri Tepmeleri x5/yan

Her egzersizde Y,T,W’nin x5’i

Her bacak için Lunge Matrix x3 adım

3 tur:

V-Up’lar x10

Çapraz Doğrama (dışarı atın) x10/yan

Bisikletler x20

Ölçekler (5 saniye basılı tutma) x1/yan

Bu fitness planı tamamen ekipmansızdır. Sadece bir kettlebell, bir dambıl veya bir egzersiz bandı ile neler yapabileceğimizi hayal edin. Endişelenme, bu planlar geliyor. Mesele şu ki, egzersiz, diğer tüm aktivitelerden daha fazla hayatınızın gidişatını değiştirir. Kaçırmak çok önemlidir. Bir bahane bulma – bir yol bul.



Kaynak

Teşekkürler Bunu zaten beğendin
Yorum yok