Bu 5 Halter Egzersizi Güç Çıtasını Yükseltecek

Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.

Biceps kaslarınızı büyütmek, göğüs etlerinizi yontmak veya hammilerinizi bükmek istiyorsanız, iyi bir halter egzersizi ile yanlış gidemezsiniz.

Fiziksel bir terapist ve dijital bir hareket eğitimi platformu olan Movement Vault’un kurucusu DPT’den Grayson Wickham, “Barbell, güçlenmek için kullanabileceğiniz en iyi araçlardan biri” diyor .

Öncelikle iki taraflı hareketler için kullanılır (aynı anda hem kolları hem de bacakları kullananlar), bir halter, dambıl gibi tek taraflı hareketler için kullanılan ekipmanlardan (bir seferde bir uzuv kullananlar) daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verir, diyor.

“Ve ne kadar çok kaldırırsanız, kaslarınızda o kadar fazla bozulmaya neden olursunuz, bu da uygun bir iyileşme ile daha fazla kas oluşturabileceğiniz anlamına gelir.”

Ama güç oluşturmak için en iyi halter hareketleri nelerdir? Sorduğunuza sevindik.

Aşağıda, Wickham, kas etini paketlemek için en iyi beş halter egzersizini paylaşıyor.

1. Kaldırma

Wickham’a göre CrossFitters tarafından “ sağlık kaldırma ” olarak adlandırılan deadlift , diğer egzersizlerden daha fazla kas grubunu daha fazla çalıştırıyor.

Deadlift öncelikle gibi, arka zinciri içinde çekirdek ve kasları çalışır glutes , hamstrings, buzağı, Yanal ve arka omuz kaslarının. “Arka zincirdeki kaslar vücudunuzdaki en güçlü kaslardır” diyor. “Güçlü olmak istiyorsanız, güçlü bir arka zincir ZORUNLUDUR.”

Ayrıca, son teslim tarihinin (menteşe) hareket modeli nedeniyle, çoğu insan, deadlift yaparken diğer herhangi bir hareketten (çömelme dahil!) fizyolojik olarak daha fazla ağırlık hareket ettirebilir, diyor.

Ve ne kadar ağırlık kaldırırsanız o kadar güçlenirsiniz. Kısacası, deadlift, halter paranız için size en büyük patlamayı sağlar.

Deadlift’e karşı sumo deadlift’i

Deadlift’in popüler bir varyasyonu olan sumo deadlift, ayaklarınızı kalçalarınızın dışına yerleştirmeyi içerir.

Wickham, “Ayaklarınız daha geniş ve gövde daha dik olduğundan, sumo deadlift, dörtlülerinizi daha fazla ve hamstringleri standart deadlift’ten daha az derecede çalıştırır” diyor.

Güçlü hamstrings için çok büyük sağlık avantajları olduğu için, yalnızca bir deadlift varyasyonu yapacaksanız , bunun standart olması gerektiğini ekliyor .

Bu da ilginizi çekebilir  Mobil Uyumlu Bir Açılış Sayfası Oluşturmak için 3 İpucu

halter deadlift nasıl yapılır

  • Ayaklar kalça genişliğinde ve bar önünüzde yerde durun.
  • Kalçalarınızdan tutun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı zeminde tutun.
  • Orta bölgenizi destekleyin. Sırtınızı düz ve boynunuzu nötr tutarak, çubuğu bacaklarınız boyunca yukarı çekmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanın.
  • Kalçalarınızı en üstte sıkın. Barı yavaşça zemine geri getirin.

2. Squat Back

Ağırlıksız çömelme gibi, halter geri çömelme de dörtlü, hamstring, glutes ve çekirdeğinizi çalıştırır. Ve orta-üst sırt boyunca ağırlıklı bir barı sabitlediğiniz için sırt, omuz ve tuzak kaslarınızı da çalıştırır.

Ön çömelme ve arka çömelme

Sonuç olarak, sizin için en iyi olan barbell squat varyasyonu, hedeflerinize bağlı olacaktır. Çubuğun yerleşimi nedeniyle Wickham, genel olarak konuşursak, insanların arka çömelme sırasında ön çömelmeye göre daha fazla ağırlık kaldırabileceğini söylüyor. Yani hedefiniz insanüstü güçse, arka çömelme sizin için daha iyi bir seçimdir.

(Ancak, dörtlü kuvvet, temiz pozisyon veya ayak bileği hareketliliği üzerinde çalışıyorsanız, ön çömelme daha iyi bir seçim olacaktır, diye belirtiyor.)

Halter sırt squat nasıl yapılır

  • Halteri başınızın arkasına, tuzaklarınıza yaslayın. Ellerinizi omuzlarınızın hemen dışına konumlandırın, kollarınızla W şekli yapın.
  • Ayaklar kalça genişliğinde, orta çizgiyi destekleyin ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçınızı arkaya oturtun.
  • İyi formda olabildiğince aşağı indirin. Ardından, kalçaları öne sürmek ve ayakta durmak için orta ayağınıza basın. Kalçalarınızı en üstte sıkın.

“Kıçını çimlere oturtmak” yaygın bir kaçınma olabilir, ancak Wickham, çoğu sporcunun aslında bunu güvenli bir şekilde yapmak için gerekli ayak bileği veya kalça hareketliliğine sahip olmadığını söylüyor.

“Sadece sırtınızın dönmeye başladığını veya dizlerinizin öne eğilmeye başladığını görmeden gidebildiğiniz kadar ileri gidin” diyor. “Bunların ikisi de şu anda daha aşağı inmek için hareket kabiliyetinizin olmadığının göstergeleri.”

3. Bench press

Wickham’a göre göğüs kaslarınızı , delt kaslarınızı ve trisepslerinizi çalıştıran bir egzersiz olan bench press, değişen fitness ve güç seviyelerine sahip TÜM cinsiyetler içindir.

Uyarı: Bu hareket, otururken ağrı yaşayan veya doktoru veya fizyoterapisti egzersize karşı tavsiyede bulunan herkes için iyi bir fikir değildir.

Bu da ilginizi çekebilir  Yazarlar ve Sanatçılar İçin Desteğe İhtiyacımız Var

Düz vs. eğim vs. düşüş

Her üç bench press çeşidi de aynı kasları çalıştırır. Fark?

Wickham, “Eğim, üst göğüs kaslarını daha fazla çalıştıracak, düşüş ise alt göğüs kaslarına biraz daha fazla vurgu yapacak” diyor.

halter bench press nasıl yapılır

  • Başınız ve boynunuz desteklenecek şekilde bankta yatın . Halteri sternum üzerinde nazikçe dinlendirin.
  • Ayakları tezgahın her iki yanına yerleştirin ve stabilite için orta bölümü destekleyin.
  • Kolları tamamen uzatarak iki elinizle halteri doğrudan göğsünüzün üzerine itin (basın).
  • Dirseklerinizi göğüs kafesine doğru sıkıştırarak, çubuğu göğsünüze doğru indirin.

Basarken odaklanmanız gereken ana şeylerden biri çubuk yoludur. Çubuk havada S, C veya U şekli YAPMAMALIDIR. Bunun yerine, büyük harf I gibi dümdüz yukarı ve aşağı gidiyor olmalıdır.

Bunun ötesinde çok fazla hareket, omuz eklemlerinize aşırı baskı uygular ve zamanla aşırı kullanım yaralanmasına neden olabilir.

4. Press Hard

Sıkı pres, bench press ile aynı itme kaslarının çoğunu (deltoidler, trisepsler, tuzaklar) çalıştırır, ancak onları farklı bir hareket aralığında çalıştırır.

Wickham, “Bu hareket aralığıyla omuzlarınızı güçlendirmek, başınızı kaldırmanızı gerektiren yaşam işlerinde sizi destekler” diyor. Mısır gevreğini üst kiler rafına koymayı veya çamaşır dolabından yeni bir paket tuvalet kağıdı almayı düşünün.

Sıkı basma vs itme pres vs itme pislik

Push press ve push jerk de omuzlarınızı güçlendiren itme hareketleridir. Ancak her ikisi de, çubuğu yukarı itmek için bacaklarınızı kullanmanıza izin veren daha yüksek beceri gerektiren hareketlerdir.

Bu nedenle, bir CrossFit veya Olimpik kaldırma koçuna veya başka bir fitness uzmanına erişimi olmayan insanlar için Wickham, sıkı basınla gitmenin en iyisi olduğunu söylüyor.

Bir halter sıkı basın nasıl yapılır

  • Barı ön raf pozisyonuna getirin: bar göğsün üzerinde, parmaklar omuzların dışında, dirsekler dışa dönük ve omuzlar aşağıda. Ayakların kalçaların altına istiflendiğinden emin olun.
  • Göğüs kafesini aşağı ve göbeği sıkı tutarak barı dümdüz yukarıya doğru bastırın (bunu yaparken çenenize vurmamaya dikkat edin).
  • Halter doğrudan omuz bıçaklarınızın üzerine gelene kadar kollarınızı tamamen uzatın. Çubuğu aynı yolda tekrar indirmeden önce 1 saniye basılı tutun.
Bu da ilginizi çekebilir  İnsanların Gerçekten Okumak İstediği Madde İşaretleri Nasıl Yazılır?

5. Barbell bent row

İtme hareketlerini ele aldığımıza göre, şimdi bir çekme hareketinden bahsetme zamanı!

Bükülmüş sıraya bakın.

Wickham, “İtme hareketi vücudun ön tarafındaki kasları çalıştırır” diye açıklıyor. Sadece itme hareketleri yapıyorsanız ve çekme hareketleri yapmıyorsanız, bu kasların aşırı gelişmesi ve arka taraftaki kasların (lats ve rhomboidler) az gelişmiş olması mümkündür.

Wickham, “Zamanla, bu güç farklılığı yaralanma riskini artırabilir” diye ekliyor. Blergh! Neyse ki, rutininizde eşit bir çekme ve itme dengesine sahip olduğunuzdan emin olarak söz konusu riski azaltabilirsiniz.

Bir halterde barbell bent row nasıl yapılır

  • Üstten tutuşlu bir halter alın: avuç içi size dönük, eller omuz genişliğinde açık.
  • Ayaklar kalça genişliğinde ve dizler hafifçe bükülü, kollar düz ve göbek sıkı tutularak, üst bedeniniz zemine neredeyse dik olana kadar öne doğru menteşeleyin.
  • Barı iki elinizle kavrayın, dirseklerinizi tavana doğru çekin ve barı göğsünüze doğru çekin.
  • Kollarınızı düzeltmeden önce üstte duraklayın.

Bahsetmeye değer: Çubuğu doldurabilirken, Wickham, “genelde eğik sıra ile çok ağır gitmeyeceksiniz” diyor. Çoğu insan 8-12 tekrar aralığında setler yapmak isteyecektir.

Ya haltere ağırlık eklemek istersem?

Bu hareketlerin her biri ağırlık eklemeden etkili bir şekilde güç oluşturabilse de, kullandığınız ağırlık miktarı sonuçta fitness hedeflerinize ve hareketle rahatınıza iner.

Herhangi bir ağırlığı kullanabileceğinizi ve iyi bir formda kalabileceğinizi varsayarsak, hedeflerinizin kilonuzu, tekrarlarınızı ve setlerinizi belirlemesine izin verin:

  • Kas boyutunu artırmak için. 3-4 set 8-12 tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  • Kas gücünü artırmak için. 4-6 set 2-5 tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  • Kas dayanıklılığını artırmak için. 2-3 set 15-25 tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Bina gücü, doğru öğütme, yakıt ve dinlenme formülünü alır. Wickham’ın dediği gibi, “Ağır kaldırmak bulmacanın büyük bir parçası olsa da, aradığınız kazanımları elde etmek için uyku, beslenme ve stres seviyenizi de ayarlamanız gerekir.”

Kaynak

Teşekkürler Bunu zaten beğendin
Yorum yok